Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Sayuran merupakan bagian penting dari diet seimbang dan berperan penting dalam mempromosikan kesehatan yang baik. Sesuai dengan rekomendasi diet dari World Health Organization (WHO) dan Kementrian Kesehatan yang terus menekankan pentingnya konsumsi buah dan sayuran. Oleh karena itu, konsumsi sayuran dan buah tertentu untuk mencegah penyakit sangat penting.
Brokoli, sayuran hijau dari keluarga cruciferous, dikenal sebagai salah satu superfood yang kaya gizi dan manfaat kesehatan. Tidak hanya bagian kuntumnya, tetapi juga batang dan daunnya menyimpan berbagai senyawa bioaktif yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
Kandungan Gizi Brokoli yang Perlu Kamu Ketahui
1. Karbohidrat
Karbohidrat dalam brokoli sebagian besar terdiri dari serat dan gula alami, meliputi fruktosa, glukosa, dan sukrosa, dengan jumlah kecil laktosa dan maltosa. Namun, total kandungan karbohidratnya sangat rendah, dengan hanya sekitar 4 g karbohidrat yang dapat dicerna (total karbohidrat dikurangi serat) per 100 gram brokoli mentah.
2. Serat
Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Serat dapat meningkatkan kesehatan usus, membantu mengurangi risiko berbagai penyakit, mendukung penurunan berat badan, dan mengurangi peradangan.
3. Kaya Vitamin dan Mineral
Brokoli mengandung sumber vitamin termasuk vitamin C, K, dan A. dan mineral mineral penting, seperti kalium, kalsium, dan zat besi yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, seperti menjaga kesehatan tulang, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan membantu proses pembekuan darah.
4. Sumber Antioksidan
Brokoli merupakan sumber antioksidan yang sangat baik, termasuk vitamin C dan E, β-karoten, serta berbagai flavonoid. Antioksidan ini dikenal dapat mengurangi risiko berkembangnya penyakit kronis karena melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas berbahaya.
Dengan kandungan karbohidrat yang rendah, serat yang cukup, dan vitamin dan mineralnya, brokoli dapat menjadi pilihan sayuran yang baik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan menjaga keseimbangan gizi dalam diet sehari-hari.
Manfaat Sayur Brokoli
Berikut ini adalah berbagai manfaat brokoli yang perlu kamu ketahui untuk kesehatan:
Brokoli dikenal memiliki sifat potensial dalam melawan kanker karena mengandung senyawa alami bernama glukosinolat yang saat dikonsumsi akan diubah oleh tubuh menjadi isothiocyanate, seperti sulforaphane. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin brokoli dapat menurunkan risiko berbagai jenis kanker.
Brokoli memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan jantung berkat sifat anti-inflamasi, kandungan antioksidan, dan seratnya yang tinggi. Serat dalam brokoli membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat") dengan mencegah penumpukannya di pembuluh darah.
Brokoli mengandung vitamin A dan antioksidan yang tinggi, seperti lutein dan zeaxanthin yang penting untuk menjaga kesehatan mata. Jadi, konsumsi brokoli secara teratur dapat mendukung kesehatan mata dan mencegah penurunan fungsi penglihatan.
Brokoli merupakan sayuran yang kaya akan vitamin C yang berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Vitamin C membantu dalam produksi kolagen, mempercepat penyembuhan luka, dan meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
Brokoli merupakan sumber kalsium yang penting untuk pertumbuhan tulang dan mencegah osteoporosis. Sayuran ini juga mengandung vitamin K yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Brokoli adalah sayuran rendah kalori namun tinggi serat yang menjadikannya pilihan ideal untuk mengelola berat badan. Dengan hanya sekitar 34 kalori per 100 gram, brokoli membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Brokoli adalah sayuran yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi yang berperan sebagai prebiotik. Serat ini yang mendukung keseimbangan mikrobiota usus dan meningkatkan fungsi pencernaan secara keseluruhan.
Inspirasi Memasak Brokoli
Ini dia inspirasi memasak olahan brokoli di rumah:
1. Merebus (Blansir) Brokoli
Rebus brokoli dalam air mendidih selama 1 menit, lalu segera siram dengan air es. Metode ini menjaga warna hijau segar dan tekstur renyah brokoli. Cocok sebagai pelengkap salad atau tumisan.
2. Mengukus Brokoli
Kukus brokoli selama 5–6 menit menggunakan kukusan atau microwave. Metode ini mempertahankan sebagian besar nutrisi brokoli dan menghasilkan tekstur yang lembut.
3. Memanggang Brokoli
Potong brokoli menjadi ukuran kecil, campur dengan minyak zaitun, garam, dan lada. Panggang dalam oven pada suhu 232°C selama 25–35 menit hingga kecokelatan dan renyah.
4. Menumis Brokoli
Tumis brokoli bersama bawang putih, bawang bombay, dan bumbu lainnya. Tambahkan protein seperti tahu, ayam, atau udang untuk variasi.
5. Membuat Sup Brokoli
Masak brokoli dengan kaldu ayam atau sayuran, tambahkan bawang bombay dan bawang putih. Haluskan dengan blender, lalu tambahkan krim atau susu untuk tekstur yang lembut dan creamy.
6. Membuat Tempura Brokoli
Celupkan brokoli ke dalam adonan tepung dan telur, lalu goreng hingga keemasan. Sajikan dengan saus favorit sebagai camilan atau lauk.
Nah, itu dia manfaat, kandungan gizi, dan inspirasi mengolah brokoli yang bisa kamu coba di rumah. Dengan berbagai manfaat yang ditawarkan, mengonsumsi brokoli secara rutin dapat menjadi langkah sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Baik dikukus, direbus, ditumis, atau dijadikan campuran dalam sup dan salad, brokoli adalah tambahan yang lezat dan bergizi untuk menu harianmu.
Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar gizi dan kesehatan, jangan ragu untuk berkonsultasi di Tanya NutriExpert di website Dapur Umami.
Baca Juga: 10 Resep Brokoli Praktis dan Lezat yang Wajib Dicoba
