Asupan gizi menjadi bagian yang penting dalam meningkatkan performa latihan dan hasil pertandingan atlet. Asupan gizi dari makanan yang seimbang sesuai dengan kebutuhan atlet diimbangi dengan latihan yang memadai dapat meningkatkan peluang atlet untuk menjadi juara. Gizi olahraga jadi bagian yang tidak bisa dipisahkan dalam persiapan atlet menuju pertandingan. Komposisi makanan yang mengandung zat gizi makro baik itu karbohidrat, protein dan lemak harus seimbang dan sesuai dengan kondisi tubuh atlet. Nah artikel Dapur Umami kali ini akan mengulas tentang panduan zat gizi makro atlet berdasarkan intensitas olahraga.

Gizi dan Intensitas Latihan

Intensitas olahraga dikategorikan menjadi tiga jenis yaitu intensitas sedang, berat dan sangat berat. Masing-masing intensitas olahraga juga membutuhkan asupan gizi yang berbeda sehingga atlet perlu memiliki pengetahuan gizi yang baik agar dapat menentukan makanan yang akan dikonsumsi dengan tepat. Atlet dengan intensitas latihan sedang misalnya atlet olahraga permainan seperti sepak bola, voli, basket, tenis meja, takraw dan bulu tangkis. Atlet dengan intensitas latihan berat adalah atlet dengan latihan endurance misalnya atlet marathon. Sedangkan atlet dengan intensitas sangat berat adalah atlet power misalnya atlet angkat besi dan tinju.

Kebutuhan Gizi Atlet

1. Karbohidrat 

Karbohidrat adalah zat gizi yang memiliki peranan utama sebagai sumber energi. Karbohidrat banyak ditemukan dalam makanan pokok sehari-hari. Karbohidrat dalam otot disimpan dalam bentuk glikogen otot, sedangkan ketika berada di dalam darah dalam bentuk glukosa. Glukosa inilah yang akan dimetabolisme oleh tubuh menjadi Adenosin Tri Phosphate (ATP) untuk aktivitas dan olahraga. Berikut adalah kebutuhan karbohidrat atlet.

Power: 8-12 g/kg BB/hari

Endurance: 6-10 g/kg BB/hari

Sprint dan Permainan: 5-7 g/kg BB/hari

2. Lemak

Lemak merupakan sumber energi cadangan yang dapat digunakan oleh atlet. Trigliserida merupakan simpanan lemak yang ada dalam jaringan adiposa. Lemak tetap dibutuhkan oleh atlet untuk menunjang performa olahraganya. Selain sumber energi cadang, lemak terutama lemak tidak jenuh (omega-3) memiliki peranan yang penting dalam mengurangi nyeri dan inflamasi pasca latihan maupun pertandingan. Sumber omega-3 yang baik bisa diperoleh dari ikan laut dan minyak ikan. Berikut adalah kebutuhan lemak harian pada atlet berdasarkan jenis olahraganya.

Power: 1.8-2.0 Power: 8-12 g/kg BB/hari

Endurance: 1.8-2.1 g/kg BB/hari

Sprint: 1.8-2.0 g/kg BB/hari

Permainan: 1.8-2.2 g/kg BB/hari

3. Protein

Selain berfungsi dalam membentuk jaringan otot, protein juga bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh pada atlet. Secara umum protein dikategorikan menjadi dua jenis yaitu protein nabati yang berasal dari tanaman dan protein hewani yang berasal dari hewan. Protein hewani memiliki komposisi asam amino dan daya cerna yang lebih tinggi dibandingkan dengan protein nabati. Berikut adalah kebutuhan protein pada atlet berdasarkan jenis olahraganya. 

Power: 1.4-1.7 g/kg BB/hari

Endurance: 1.2-1.4 g/kg BB/hari

Sprint: 1.6-1.7 g/kg BB/hari

Permainan: 1.4-1.7 g/kg BB/hari

Nah, itu dia panduan zat gizi makro pada atlet berdasarkan intensitas latihannya. Keberhasilan pertandingan dipengaruhi oleh pengetahuan gizi yang baik. Sehingga, baik atlet, pelatih, maupun ahli gizi olahraga harus senantiasa memantau asupan makan atlet baik sebelum, saat dan setelah pertandingan selesai.

Referensi
Panduan Pendampingan Gizi pada Atlet – [KEMENKES] Kementerian Kesehatan Republik Indonesia – 2021. Retrieved 11 September 2023.

(NTR-NIK)