Ketika kita mendengar kata “garam”, mungkin yang langsung terbayang adalah makanan yang rasanya asin. Tapi tahukah kamu, tidak semua makanan tinggi garam itu terasa asin di lidah? Justru banyak makanan yang rasanya gurih, manis, atau bahkan hambar, ternyata mengandung natrium dalam jumlah tinggi dan inilah yang sering bikin kita lengah.

Garam dan Kesehatan: Kenapa Harus Waspada?

Garam atau lebih tepatnya natrium, memang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan, membantu kerja otot dan saraf, serta menjaga tekanan darah tetap stabil, tapi kalau asupannya berlebihan justru bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi garam maksimal 5 gram per hari atau sekitar 1 sendok teh, yang setara dengan 2.000 mg natrium. Sayangnya, banyak orang mengonsumsi jauh lebih banyak dari angka itu, sering tanpa sadar, karena garam tersembunyi dalam makanan olahan atau kemasan.

Daftar Makanan yang Diam-diam Tinggi Garam

Berikut ini beberapa makanan yang perlu kamu waspadai karena kandungan garamnya cukup tinggi, meskipun rasanya tidak selalu asin:

1. Roti dan Biskuit

Roti tawar, roti isi, dan biskuit manis sering kali mengandung garam meskipun rasanya tidak asin. Pada beberapa produk roti, natrium ditambahkan sebagai bahan pengembang atau pengawet agar roti lebih mengembang dan lebih awet. Meskipun tidak terasa asin, satu lembar roti tawar saja bisa mengandung sekitar 150–200 mg natrium.

Begitu juga dengan biskuit yang juga mengandung garam tersembunyi meski rasa dominannya manis. Penggunaan garam dalam produk roti dan biskuit ini bisa menyebabkan asupan natrium  menjadi meningkat tanpa kita sadari, terutama jika mengonsumsinya dalam jumlah banyak sepanjang hari.

2. Sereal Sarapan

Sereal dianggap sehat karena kandungan seratnya yang tinggi. Ternyata ada juga yang mengandung garam dalam jumlah yang cukup tinggi. Sereal mengandung natrium yang memiliki manfaat sebagai bahan tambahan untuk memperpanjang masa simpan dan menjaga kestabilan rasa.

Natrium atau garam ini sering tidak terasa pada rasa sereal, namun tetap memberikan kontribusi pada total asupan natrium harian kamu. Bahkan beberapa merek sereal yang diklaim rendah kalori atau sehat, sering kali mengandung garam lebih dari yang kita bayangkan.

3. Keju Olahan

Keju olahan, seperti keju slice atau keju leleh yang sering digunakan dalam sandwich atau burger, juga mengandung natrium yang tinggi. Garam ditambahkan pada keju olahan tidak hanya untuk memberikan rasa gurih, tetapi juga untuk menjaga agar keju tersebut tetap awet dan tahan lama.

Keju, terutama yang diproses, bisa mengandung garam hingga 400–500 mg per 100 gram, bahkan lebih jika digunakan dalam jumlah besar. Oleh karena itu, meskipun keju olahan dapat menjadi sumber kalsium yang baik, konsumsi berlebihan sebaiknya dihindari, terutama bagi mereka yang perlu menjaga asupan garam.

4. Saus dan Bumbu Siap Pakai

Saus tomat, saus sambal, kecap manis atau asin, saus teriyaki, serta bumbu instan kemasan memang sering digunakan sebagai pelengkap masakan. Meskipun biasanya hanya digunakan dalam jumlah sedikit, kandungan garam pada saus dan bumbu siap pakai ini sangat signifikan.

Dalam satu sendok makan saus sambal atau kecap, bisa terkandung hingga 200 mg natrium. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan jumlah konsumsi bumbu ini, terutama bagi mereka yang sudah memiliki kondisi kesehatan seperti hipertensi atau penyakit jantung.

5. Mi Instan

Mi instan memang menjadi pilihan praktis dan ekonomis bagi banyak orang, tetapi mi instan juga merupakan salah satu makanan yang mengandung garam tinggi. Selain kandungan garam dalam bumbu serbuk, minyak, dan penyedap rasa, satu porsi mi instan bisa mengandung lebih dari 1.000 mg natrium.

Meskipun praktis, sebaiknya mi instan dikonsumsi tidak terlalu sering dan disertai dengan bahan-bahan sehat seperti sayuran atau protein tanpa garam tambahan.

6. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi seperti acar, sayur asin, tauco, dan ikan asin merupakan jenis makanan yang melalui proses pengawetan dengan larutan garam. Proses fermentasi ini tidak hanya memberikan cita rasa khas, tetapi juga meningkatkan kandungan probiotik dalam makanan. Namun, karena garam digunakan dalam jumlah banyak untuk proses pengawetan, konsumsi makanan ini harus dibatasi.

Makanan fermentasi seringkali memiliki rasa asin yang kuat, tetapi meskipun tidak terasa terlalu asin, natrium yang terkandung dalam makanan ini tetap tinggi. Makanan fermentasi seperti ini memang bermanfaat untuk kesehatan usus, namun jika dikonsumsi berlebihan dapat berisiko bagi kesehatan jantung dan ginjal.

7. Makanan Kaleng

Makanan kaleng seperti sup kalengan, ikan kalengan, atau sayuran kalengan sering kali mengandung garam dalam jumlah besar. Garam digunakan dalam proses pengawetan untuk meningkatkan rasa dan memperpanjang masa simpan. Selain itu, garam juga digunakan untuk mempertahankan tekstur dan warna makanan.

Meski praktis, makanan kaleng tidak selalu mengandung bahan yang paling segar atau sehat. Beberapa produk kalengan mengandung lebih dari 500 mg natrium per sajian yang berarti satu kaleng makanan bisa mencakup sebagian besar asupan natrium harian yang disarankan.

8. Camilan dan Snack Kemasan

Keripik, kacang asin, popcorn siap saji, dan berbagai camilan kemasan lainnya umumnya mengandung garam tinggi. Penggunaan garam pada camilan ini tidak hanya untuk memperkuat rasa, tetapi juga untuk memperpanjang umur simpan produk.

Meskipun enak dan mudah dijangkau, camilan kemasan sering kali mengandung banyak garam yang bisa meningkatkan risiko hipertensi jika dikonsumsi secara berlebihan. Makanan ringan ini juga cenderung tinggi kalori dan rendah gizi, sehingga sebaiknya dikonsumsi dengan bijak.

Tips Mengurangi Asupan Garam Tanpa Mengorbankan Rasa

Mengurangi garam bukan berarti makanan harus hambar. Berikut ini beberapa tips yang bisa kamu coba:

1. Gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, daun salam, ketumbar, dan lada untuk memperkaya rasa tanpa garam
2. Pilih produk berlabel rendah natrium dan baca label kandungan garam dengan cermat
3. Batasi penggunaan saus dan bumbu kemasan, atau buat sendiri versi rumahan yang lebih sehat
4. Perbanyak konsumsi makanan segar dan tidak diproses, seperti sayur, buah, dan protein segar
5. Saat memasak, kurangi garam sedikit demi sedikit agar lidah terbiasa dengan rasa alami makanan

Tak terasa asin bukan berarti aman dari garam. Banyak makanan yang terlihat “netral” tapi ternyata mengandung natrium tinggi dan bisa memberi dampak jangka panjang jika dikonsumsi secara berlebihan. Dengan lebih sadar membaca label dan memilih bahan makanan segar, kamu bisa menjaga asupan garam tetap seimbang tanpa mengorbankan rasa.

Yuk, mulai lebih bijak dalam memilih makanan demi kesehatan jangka panjang! 

Ayo kunjungi website Dapur Umami dan gunakan fitur Tanya NutriExpert untuk mendapatkan berbagai informasi menarik seputar gizi dan kesehatan, mulai dari manfaat zat gizi dalam makanan, tips menjaga pola makan seimbang, hingga cara menyajikan hidangan sehat untuk keluarga.