Daftar Makanan yang Meningkatkan Kadar Gula Darah Tubuh

Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien

Banyak makanan sehari-hari yang terlihat “biasa saja”, tapi ternyata bisa membuat kadar gula darah melonjak tanpa disadari. Jika hal ini sering terjadi, tubuh bisa terasa cepat lelah dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko diabetes. Berdasarkan Diabetes Care (2015), pola konsumsi karbohidrat, serat, lemak, dan protein sangat memengaruhi seberapa cepat gula darah naik setelah makan. Karena itu, penting bagi kita untuk mengenali makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah agar bisa lebih bijak dalam mengatur pilihan dan porsi makan sehari-hari.

Makanan yang Dapat Memicu Lonjakan Gula Darah

Untuk memahami lebih jauh bagaimana makanan sehari-hari dapat memicu lonjakan gula darah, mari kita lihat beberapa jenis makanan yang umum ditemukan dan bisa berdampak signifikan terhadap kadar gula darah setelah kita makan.

1. Nasi Putih

Nasi putih tergolong sebagai makanan indeks glikemik (IG) tinggi karena sebagian besar karbohidratnya cepat dicerna dan meningkatkan gula darah dengan cepat. Penelitian dalam Br J Nutr (2015), menemukan bahwa indeks glikemik nasi putih berkisar dari 48 hingga 93 tergantung varietasnya, dan konsumsi rutin nasi putih berhubungan dengan risiko lebih tinggi untuk diabetes tipe 2. Dengan pengaturan porsi dan kombinasi yang tepat, nasi putih tetap bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang yang mendukung kesehatan jangka panjang.

2. Roti Putih dan Mie

Roti putih dan mie yang berbahan dasar tepung terigu rafinasi juga cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Karena kandungan seratnya rendah, mekanisme penyerapan karbohidrat menjadi lebih cepat dibanding makanan yang lebih utuh. Menurut panduan dalam Harvard Health Publishing (2023), roti putih termasuk dalam kategori makanan dengan IG tinggi yang cepat menaikkan gula darah.  Maka dari itu, memilih roti gandum utuh atau mie yang berbahan lebih banyak serat bisa menjadi alternatif yang lebih bijak.

3. Minuman Bersoda dan Manis

Minuman bersoda dan minuman manis lainnya merupakan sumber gula mudah serap yang bisa langsung meningkatkan kadar gula darah dan memengaruhi mekanisme kontrol gula tubuh. Tinjauan dalam World J Diabetes (2021), menunjukkan bahwa konsumsi minuman bergula (sugar-sweetened beverages) secara rutin dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 serta lonjakan gula darah setelah makan. Jadi, batasi minuman ini dan pilihlah air mineral, teh tanpa gula, atau infused water sebagai alternatif yang jauh lebih ramah terhadap kestabilan gula darah.

4. Kue, Donat, dan Dessert Tinggi Gula

Kue, donat, dan dessert manis biasanya mengandung gula tambahan tinggi dan tepung rafinasi kombinasi yang mempercepat lonjakan gula darah. Penelitian terbaru Frontiers in Nutrition (2024), menunjukkan bahwa kue dengan kandungan gula tinggi memiliki respon glikemik yang lebih besar dibanding makanan dengan kadar gula lebih rendah atau kandungan serat lebih tinggi. Karena itu, sebaiknya konsumsi makanan manis ini hanya sesekali dan bukan bagian rutin dari pola makan harian, agar kadar gula darah dan kesehatan metabolik tetap terjaga.

5. Buah Sangat Manis dan Dried Fruit

Meskipun buah umumnya sehat, buah yang sangat matang atau dalam bentuk kering (dried fruit) memiliki konsentrasi gula yang lebih tinggi dan bisa menaikkan gula darah lebih cepat dibanding buah segar biasa. Dried fruit memiliki GI dari rendah hingga sedang, namun karena ukuran porsi yang sering tidak dikontrol, risiko lonjakan gula tetap ada. Jadi, ketika memilih buah manis atau dried fruit, penting untuk memperhatikan porsi dan menyertakannya bersama serat atau protein agar efek terhadap gula darah jadi lebih terkendali.

6. Snack Kemasan dan Sereal Manis

Snack kemasan dan sereal manis seringkali mengandung gula tambahan, tepung terproses, dan sedikit serat kombinasi yang bisa membuat gula darah melesat dengan cepat. Pola konsumsi terhadap jenis makanan ultra‐proses seperti ini juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terhadap gangguan metabolik. Untuk itu, pilih snack dengan bahan lebih sederhana seperti kacang tanpa garam, buah segar, atau sereal gandum utuh agar gizi lebih stabil dan gula darah lebih terjaga.

Baca Juga: Menu Seminggu untuk Penderita Diabetes 

Tips Mengontrol Gula Darah Sehari-Hari

Mengatur gula darah sehari-hari tidak selalu sulit. Dengan beberapa kebiasaan sederhana dalam memilih makanan dan gaya hidup, kamu bisa menjaga kadar gula tetap stabil dan tubuh lebih bertenaga.

1. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau jagung

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga gula darah naik lebih stabil, dibandingkan karbohidrat olahan seperti nasi putih atau roti putih.

2. Konsumsi bersama protein dan serat

Memadukan karbohidrat dengan protein (ayam, ikan, telur) dan serat (sayur, kacang-kacangan) bisa menurunkan laju penyerapan gula sehingga gula darah tidak melonjak terlalu cepat.

3. Batasi porsi dan frekuensi minuman manis

Minuman manis cepat meningkatkan gula darah karena kandungan gula yang mudah diserap. Batasi dan pilih alternatif seperti air putih, teh tawar, atau infused water.

4. Perbanyak aktivitas fisik agar gula dipakai tubuh sebagai energi

Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, naik tangga, atau olahraga ringan membantu tubuh menggunakan gula sebagai energi, sehingga kadar gula darah tetap lebih seimbang.

Semua makanan yang dapat menaikkan gula darah tidak harus dihindari sepenuhnya. Kuncinya adalah mengatur porsi, memilih jenis makanan, dan mengombinasikannya dengan protein atau serat agar gula darah tetap stabil. Dengan cara ini, tubuh tetap sehat, bertenaga, dan risiko gangguan metabolik bisa diminimalkan.

Jangan ragu untuk tanya langsung ke NutriExpert dan download aplikasi Dapur Umami untuk panduan menu harian, resep sehat, serta info gizi praktis yang bisa diterapkan sehari-hari!