Jenis Telur serta Pengaruhnya pada Kolesterol
Penulis: Aulia Rusdi, S.Gz, Dietisien
Telur sering kali dianggap sepele, padahal sangat kaya gizi dan bermanfaat untuk kesehatan. Tahukah kamu, setiap 1 butir telur menyediakan protein lengkap dengan semua asam amino esensial yang menjadikannya makanan ideal untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Seperti kita ketahui bersama, banyak sekali pilihan jenis telur yang bisa kita konsumsi. Mulai dari telur ayam, telur bebek, maupun telur puyuh. Pertanyaanya kemudian, apakah kandungan gizi di dalam tiap jenis telur ini sama? Yuk, kita kupas kandungan gizi dari setiap jenis telur, serta anjuran konsumsinya agar kamu bisa mendapatkan manfaat kesehatan secara optimal.
Telur Ayam: Si Paling Populer dan Kandungan Gizinya
Satu butir telur ayam ukuran besar (atau sekitar 50 g) yang merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Berikut kandungan gizi yang terdapat dalam 100 gram telur ayam.
1. Kandungan Gizi Umum Telur Ayam
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino esensial. Protein yang terdapat dalam telur mudah dicerna dan memiliki nilai bioavailabilitas yang tinggi, sehingga membuatnya unggul untuk membangun otot dan memperbaiki sel tubuh.
Lemak dalam telur sebagian besar berupa lemak tak jenuh menyehatkan jantung. Lemak ini membantu penyerapan vitamin A, D, dan E, serta menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Kalsium, Fosfor, dan Zat Besi
Kandungan kalsium dan fosfor penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi serta mendukung produksi hemoglobin dan mencegah anemia. Selain itu, juga mengandung zat pengikat seperti ferritin, membantu penyerapan zat besi.
Kandungan vitamin A berperan penting untuk penglihatan, sistem imun, dan pemeliharaan kulit dan kandungan B‑Riboflavin atau yang dikenal juga dengan vitamin B₂ berfungsi dalam produksi energi dan menjaga kesehatan sel.
2. Perbedaan Telur Ayam Kampung vs Negeri
Telur ayam kampung dikenal lebih kaya akan lemak tak jenuh, vitamin A, E, serta zat besi. Kandungan gizi ini berkontribusi pada peningkatan kesehatan jantung dan sistem imun. Ciri-ciri telur ayam kampung umumnya lebih kecil (sekitar 27–56 g), memiliki cangkang berwarna putih krem yang halus serta kuningnya oranye pekat, bentuknya agak runcing di salah satu ujungnya.
Sementara itu, telur ayam negeri lebih praktis dan mudah didapat serta memiliki kadar protein yang sedikit lebih tinggi dibandingkan telur kampung. Telur ayam negeri memiliki ukuran lebih besar (±50–60 g), cangkangnya cokelat (dari terang hingga tua) dengan tekstur sedikit kasar dan bintik-bintik dan bentuknya lebih bulat simetris.
Dari segi energi dan komposisi kandungan zat gizi makro (protein, lemak, dan karbohidrat), kedua jenis telur ini relatif sebanding. Namun karena ayam kampung dipelihara secara alami dan mengonsumsi pakan alami serta memiliki ruang gerak bebas, kandungan gizi seperti vitamin dan lemak sehat dalam telur kampung umumnya lebih variatif dan padat.
Jadi, pilihan antara keduanya bisa disesuaikan, telur ayam kampung untuk asupan vitamin dan lemak sehat sedangkan telur ayam negeri untuk sumber protein lebih tinggi. Kalau kamu lebih pilih yang mana?
Mengenal Jenis-Jenis Telur Lainnya dan Karakteristiknya
1. Telur Bebek
Telur bebek umumnya sekitar 50 % lebih besar daripada telur ayam dan memiliki cangkang yang lebih tebal, sehingga lebih tahan lama. Secara kandungan gizinya, telur bebek mengandung lebih banyak protein, lemak, kolesterol tinggi, serta dua kali lipat lemak omega‑3, juga kandungan vitamin B12, A, E, selenium, dan zat besi yang lebih tinggi daripada telur ayam.
Kadar kolesterol yang tinggi pada telur bebek membuatnya perlu dikonsumsi dengan bijak. Telur bebek ukurannya sekitar 1,5× lebih besar dari telur ayam, cangkangnya lebih tebal dan kuat, biasanya berwarna putih dengan perpaduan warna hijau lembut.
2. Telur Puyuh
Walau ukurannya kecil, telur puyuh sangat kaya gizi. Kandungan protein, vitamin, dan mineral yang lebih tinggi dibanding telur ayam, termasuk vitamin B12, zat besi, fosfor, dan selenium, serta lebih sedikit mengandung kolesterol (sekitar 15 % lebih rendah).
Selain itu, kandungan antioxidant dan vitamin larut dalam lemaknya juga tinggi, sehingga telur puyuh cocok untuk menu camilan atau garnish. Telur puyuh memiliki ukuran kecil (sekitar 9–12 g), cangkangnya bertotol dan keras, berwarna krem-cokelat, kuningnya relatif kecil dan putihnya lebih encer.
3. Telur Omega-3
Telur ini dihasilkan dari ayam yang diberi pakan kaya omega‑3 seperti flaxseed atau fish oil, sehingga kadar DHA (Docosahexaenoic Acid) dan ALA (Alpha‑Linolenic Acid) dalam telur meningkat secara signifikan.
Omega‑3 terbukti mendukung kesehatan jantung, otak, dan mengurangi peradangan. Dibanding telur biasa, telur omega‑3 menawarkan manfaat lebih tanpa perlu mengubah pola makan. Secara fisik telur omega-3 mirip dengan telur ayam negeri dengan ukuran sedang (±50–60 g) dan cangkang putih atau cokelat halus.
Mitos dan Fakta Seputar Kolesterol dalam Telur
Meskipun telur memiliki kandungan kolesterol tinggi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol makanan hanya sedikit mempengaruhi kolesterol darah. Penelitian lainnya juga menyimpulkan bahwa mengonsumsi telur satu butir per hari tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke pada kebanyakan orang dewasa bahkan dapat penurunan risiko stroke hingga 12 %.
Oleh karena itu, anjuran konsumsi telur 1–2 telur per hari bagi individu sehat untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
Tips Memilih dan Menyimpan Telur
Memilih dan menyimpan telur dengan tepat sangat penting untuk menjaga kesegaran serta meminimalkan risiko kontaminasi. Berikut panduan praktisnya:
1. Ciri-Ciri Telur Segar
Masukkan telur ke dalam mangkuk berisi air dingin. Jika tenggelam dan berbaring di samping, artinya sangat segar. Jika telur berdiri dengan ujung kecil di bawah menandakan bahwa telur masih layak tapi mulai tua.
Sementara jika telur mengapung, maka segera buang telur tersebut karena sudah tidak layak konsumsi.
Jangan gunakan telur berbau busuk, retak, atau berlendir
Pecahkan di atas piring. Putih telur yang kental dan kental menandakan kesegaran, sedangkan putih encer dan kuning melebar menyiratkan telur sudah lama
2. Cara Penyimpanan Agar Telur Tahan Lama
- Simpan di kulkas (4 °C ke bawah): Ini menghambat pertumbuhan bakteri seperti Salmonella dan menjaga kualitas telur hingga 3–5 minggu
- Letakkan di rak dalam, bukan pintu kulkas: Rak dalam memberikan suhu stabil, sedangkan pintu sering berubah dan mempercepat pembusukan
- Simpan dalam kemasan aslinya, ujung runcing menghadap ke bawah: Karton telur melindungi dari bau dan menjaga aroma netral; posisi ini menjaga kantong udara tetap di ujung atas, menjaga kuning tetap berada di tengah.
Dengan mengikuti tips ini, kamu akan mendapatkan telur yang lebih aman, lebih tahan lama, dan lebih mudah dikelola dalam penggunaan sehari-hari.
Telur, sebagai superfood mengandung zat gizi lengkap dari berbagai jenis. Dapatkan panduan gizi lengkap dari Nutriexpert Dapur Umami. Jika kamu punya pertanyaan seputar kandungan gizi telur? Konsultasikan langsung dengan NutriExpert Dapur Umami!
