Kebutuhan kalori diet

Tanya Seputar Gizi
Halo NutriExpert, berapa kebutuhan kalori per hari untuk menurunkan berat badan? Adakah makanan yang 0 kalori?
1 Komentar
0
share Share
avatar

nutriexpert Verified Halo Mama Isti, sebelumnya terima kasih sudah bertanya di NutriExper Dapur Umami. Ketika Mama sedang ingin menurunkan berat badan Mama bisa coba defisit kalori, yaitu dengan mengurangi asupan kalori harian Mama sebanyak 200-500 kkal secara bertahap setiap harinya. Hal yang pertama kali perlu Mama ketahui adalah kebutuhan kalori basal (Basal Metabolic Rate) dan  kalori harian Mama atau Total Daily Energi Expenditure (TDEE). Berikut adalah rumus BMR dan TDEE yang bisa membantu Mama untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Mama.


BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah kebutuhan kalori dasar agar tubuh dapat menjalankan fungsi fisiologis dengan normal misalnya jantung memompa darah, paru-paru untuk bernapas, gerak peristaltik organ pencernaan dan lain sebagainya. Selanjutnya, adalah menghitung kebutuhan kalori harian individu atau TDEE.

TDEE = BMR x AF

Faktor pengali aktivitas fisik berbeda pada setiap individu serta dipengaruhi oleh frekuensi olahraga. Berikut adalah faktor konversi untuk aktivitas fisik (AF):
- Jarang olahraga = BMR x 1.2
- Olahraga 1-3 kali seminggu = BMR x 1.375
- Olahraga 3-5 kali seminggu = BMR x 1.55
- Olahraga 6-7 kali seminggu = BMR x 1.725
- Olahraga berat atau 2 kalli sehari = BMR x 1.9

Misalnya, berdasarkan perhitungan Mama memiliki BMR sebesar 1400 kkal, karena ia hanya melakukan olahraga 3 kali dalam seminggu sehingga kebutuhan kalori harian atau TDEE = 1400 x 1.375 = 1925 kkal. Nah ketika Mama akan menurunkan berat badan Mama bisa mengurangi asupan kalori sebanyak 200-500 kkal sehingga kebutuhan kalori harian Mama bisa menggunakan contoh diatas ada di range 1725 hingga 1425 kkal.

(HF)

1 tahun lalu Balas