Makanan bergizi pada dasarnya wajib dikonsumsi setiap hari. Oleh siapapun dan kapanpun. Tapi, kalau saat ini Mama sedang hamil, maka kebutuhannya menjadi berlipat.

Asupan gizi yang memadai, akan membantu memuluskan proses perkembangan janin sekaligus meminimalisir berbagai resiko ibu selama masa kehamilan. 

Dapur Umami sudah menghimpun daftar makanan bergizi untuk ibu hamil terbaik yang punya tiga kategori sekaligus. Bernutrisi tinggi, harganya terjangkau, serta mudah ditemukan.

1. Daging Unggas

Dalam kondisi normal, kebutuhan protein harian wanita sekitar 50 gram. Namun ketika hamil, kebutuhannya meningkat hingga 20 gram di atasnya.

Manfaat protein ini sangat lengkap, bukan hanya bagi janin, namun juga menjaga kesehatan ibu hamil selama mengandung. 

Nah, daging unggas seperti ayam, adalah pilihan terbaik. Tubuh lebih mudah menyerap protein dalam daging ayam ketimbang daging merah seperti sapi. Resep Ayam dan Resep Bebek ala Dapur Umami.

2. Telur

Telur adalah lauk pauk yang sehat untuk ibu hamil yang sering tenaga medis di Indonesia rekomendasikan. Meski harganya murah, telur bisa jadi sumber protein hewani alternatif untuk daging. Dengan mengkonsumsinya setiap hari, mengurangi risiko anak terlahir cacat bisa Mama lakukan.

Selain protein, telur juga punya kandungan asam folat, kalsium, zinc, fosfor, serta berbagai vitamin yang juga baik untuk ibu hamil.

Resep Telur ala Dapur Umami

3. Bayam

Asam folat merupakan nutrisi penting yang perlu mendapat selama hamil. Berdasarkan saran Mayo Clinic, Mama perlu 600 hingga 1000 mikrogram per hari. Manfaat utamanya adalah memastikan perkembangan otak dan tulang.

Nah, sayuran hijau seperti bayam ini termasuk salah satu makanan terjangkau yang bisa menyokong asupan asam folat. makanan ibu hamil muda agar anak cerdas ini, per-95 gramnya, mengandung 130 mikrogram folat. 

Resep Bayam ala Dapur Umami

4. Susu 

Setidaknya, 1000 miligram kalsium perlu masuk dibutuhkan oleh tubuh Mama setiap harinya selama hamil. Secara keumuman, segelas susu memiliki 275 hingga 350 miligram kalsium.

Adapun jenis susu dengan kandungan yang terkenal paling tinggi adalah susu kambing.

Kecukupan kalsium, akan membuat tulang, otak, hingga otot bayi yang sedang dalam kandungan dapat berkembang dengan baik.

5. Ikan 

Vitamin D menjadi partner kalsium yang bisa memastikan tulang dan gigi bayi yang Mama kandung kuat ketika lahir. Dalam sehari, idealnya 600 IU vitamin D perlu Mama konsumsi. Nah, umumnya ikan punya kadar vitamin D yang tinggi.

Lantas, ikan apa yang punya kandungan tertinggi? Jawabannya adalah salmon. Namun jika terlalu mahal, ada berbagai alternatif yang lebih terjangkau, misalnya ikan sarden dan kembung.

Resep Ikan ala Dapur Umami

6. Daging Sapi

Daging sapi menjadi yang terbaik untuk memenuhi kebutuhan zat besi. FYI, zat ini berguna dalam mendukung pasokan oksigen ke dalam janin. 

Pada trimester pertama, ibu hamil membutuhkan 9 miligram zat besi. Adapun pada dua semester setelahnya, meningkat hingga 18 miligram. Berbagai potongan daging sapi, rata-rata mengandung 2 hingga 3 miligram untuk setiap 100 gramnya.

Resep Daging Sapi ala Dapur Umami

7. Kacang-Kacangan

Sistem pencernaan adalah problem yang kadang jadi gangguan selama hamil. Kalau Mama tidak ingin mengalaminya, perbanyaklah konsumsi serat vitamin. Untuk urusan ini, berbagai varian kacang jadi juaranya.

Hampir semua kacang sebenarnya bagus. Mulai dari kacang tanah, kacang mete, kacang hijau, almond, kacang merah, hingga kacang panjang bisa jadi pilihan.

Resep Kacang ala Dapur Umami

8. Sayuran Genus Brassica

Unsplash

Mama mungkin jarang mendengar kolin. Meski tak sepopuler nutrisi lain, nyatanya kolin punya berbagai khasiat luar biasa penting untuk ibu hamil.

Diantaranya mencegah kecacatan dan membantu sistem metabolisme tubuh. 

Jenis makanan sayuran dalam kategori genus brassica, seperti kembang kol, brokoli, atau kubis, terkenal dengan kadar kolinnya yang tinggi. 1 porsinya, bisa mencukupi 5 -13% kebutuhan kolin ibu hamil.

Resep Sayuran Genus Brassica

9. Jambu Biji

Unsplash

Buah-buahan, umumnya adalah makanan yang mengandung vitamin C yang kaya yang Mama juga butuhkan dan baik untuk dikonsumsi.

Namun kalau ingin mencari yang tertinggi, Mama bisa menemukannya dalam satu buah jambu biji. Per-100 gram, buah ini mengandung 200 miligram vitamin C.

Vitamin C ini penting karena berguna untuk mendukung pertumbuhan dan menyerap zat besi ke dalam tubuh.

10. Ubi Jalar

Unsplash

Satu lagi nutrisi yang Mama perlukan untuk mendukung perkembangan bayi salah satunya adalah vitamin A. Dalam catatan Healthline, ubi jalar lebih baik ketimbang daging sebagai sumber vitamin A. 

Bukan hanya itu, ubi juga mengandung serat nabati serta betakaroten yang dapat menjaga ibu hamil dari lonjakan gula darah dan gangguan pencernaan.

Resep Ubi ala Dapur Umami

Meskipun makanan bergizi itu penting, Mama juga perlu mempertimbangkan rasa jika ingin mengolah berbagai makanan di atas. Jadi, jangan lupa untuk gunakan produk AJI-NO-MOTO® untuk meningkatkan selera menyantapnya, ya!