Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Hari olahraga nasional atau Haornas diperingati setiap tanggal 9 September. Haornas diperingati dengan tujuan untuk meningkatkan rasa sportivitas masyarakat Indonesia. Selain itu juga bertujuan sebagai pembinaan dan perkembangan olahraga.

Hamil bukan alasan untuk berhenti atau tidak olahraga sama sekali. Sebetulnya justru sangat disarankan rajin olahraga selama kehamilan demi menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin. Meski disarankan berolahraga, tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk ibu hamil. Ada sebagian yang aman dan sebagian lainnya justru tidak.

Namun ingat, manfaat olahraga untuk ibu hamil rata-rata akan lebih besar daripada kekurangannya. Dengan catatan, olahraga yang dilakukan semata-mata bertujuan untuk mendukung kehamilan yang sehat dan mempersiapkan kelancaran persalinan nantinya.

Meski memiliki berbagai efek positif bagi tubuh, tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk ibu hamil. Ada sebagian latihan yang aman untuk Ibu Hamil, tetapi sebagian lainnya justru tidak disarankan. Sebelumnya Ibu Hamil bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui rekomendasi olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi kehamilan.


Berdasarkan penjelasan dr. Irma Lidia, tim dokter Jovee, secara umum, ibu hamil dianjurkan berolahraga minimal 30 menit tiap hari. Atau setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas aerobik sedang.


“Kecuali ada larangan dari obgyn atau komplikasi medis, berolahraga aman dilakukan. Asalkan berhati-hati dan tidak berlebihan,” kata dr. Irma.

Berikut adalah beberapa rekomendasi jenis olahraga untuk ibu hamil yang bisa dilakukan, antara lain :


1. Jalan Kaki

Jalan kaki santai adalah pilihan olahraga untuk ibu hamil yang aman dan murah. Berjalan kaki santai yang dilakukan secara rutin bermanfaat menjaga dan meningkatkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, menjaga tubuh ibu hamil tetap bugar dan dapat memulai jalan kaki sejak trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan.

2. Berenang

Berenang saat hamil adalah pilihan olahraga yang tepat bila tidak mau berkeringat. Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang di dalam air. Alhasil, ibu hamil tidak jadi cepat capek karena terlalu banyak bergerak sambil menopang berat badan. Olahraga untuk ibu hamil muda dan mendekati kelahiran ini juga dapat membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki. Melansir dari Baby Centre, berenang juga baik untuk menjaga kesehatan paru-paru dan jantung.

Namun, perhatikan juga gaya renang yang boleh dilakukan saat hamil. Gaya dada dan gaya punggung termasuk yang aman karena tidak memerlukan gerakan memutar badan yang bisa berisiko pada kehamilan. Tidak dianjurkan juga untuk melompat-lompat saat hamil di dalam kolam. Saat di kolam renang umum, hati-hati dengan kondisi lantai kolam renang yang becek dan licin.

3. Senam Hamil

Senam sepertinya menjadi olahraga untuk ibu hamil yang banyak digemari. Apalagi, jenis olahraga ini aman dilakukan untuk ibu hamil 1 bulan hingga 9 bulan. Senam hamil dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh Anda.

Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya pilihlah kelas senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal. Tujuannya adalah meminimalisir risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendirian. Selain itu, mengikuti kelas olahraga saat hamil membuat ibu bisa berinteraksi dengan para ibu hamil lainnya guna memperkaya pengetahuan dan informasi berguna seputar kehamilan.

4. Sepeda Statis

Sepeda statis melatih kaki mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut. Bersepeda statis juga lebih minim risiko jatuh ketimbang bersepeda di jalanan. Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir. Olahraga ini termasuk jenis latihan kardio yang dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung. Jangan lupa sesuaikan stang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.

Tips terakhir olahraga untuk ibu hamil, jangan olahraga terlalu keras. Langsung berhenti dan istirahat apabila sudah merasa mulai lelah. Jangan memaksakan diri karena hanya akan membahayakan ibu dan janin di dalam kandungan.

5. Latihan Jongkok dan Memiringkan Panggul

Latihan jongkok dan memiringkan panggul berguna untuk mempersiapkan tubuh menjelang persalinan. Dua jenis olahraga ini biasanya disarankan dokter untuk ibu hamil di trimester tiga. 

a. Latihan Pose Jongkok

Latihan pose jongkok termasuk dalam olahraga yang baik untuk ibu hamil. Manfaatnya dapat membantu membuka panggul ibu agar serviks mudah terbuka menjelang melahirkan nanti. Berikut cara melakukan pose jongkok saat hamil:


  • Berdiri di lantai, lebarkan kaki selebar bahu, dan bagian punggung lurus.
  • Turunkan tubuh bagian atas perlahan-lahan. Jaga agar bagian kaki tetap terbuka lebar dan tubuh seimbang.
  • Posiskan tangan di depan dada untuk menjaga keseimbangan. Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu berdiri perlahan.

b. Memiringkan Panggul

Posisi ini dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengatasi nyeri punggung. Ibu bisa melakukannya di rumah dibantu pasangan dengan cara berikut:


  • Posisikan tubuh seperti merangkak dengan lutut ditekuk dan kedua tangan di lantai.
  • Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut ke dalam.
  • Lengkungkan punggung Anda dengan mendorong lembut bagian perut ke dalam tahan selama beberapa detik dan lepaskan.
  • Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.


Sumber:

https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/olahraga-untuk-ibu-hamil/

https://jovee.id/manfaat-dan-jenis-olahraga-yang-aman-untuk-ibu-hamil/