5 Makanan Diet untuk Ibu Menyusui yang Aman & Sehat - Dapur Umami

5 Makanan Diet untuk Ibu Menyusui yang Aman & Sehat

“Kunci makanan diet untuk ibu menyusui adalah memilih asupan yang padat nutrisi.” 

Dengan kata lain, dalam satu kali makan dengan jumlah kalori standar, makanan ini dapat memberikan banyak jenis zat gizi bagi tubuh Mama.

Jika menjalankan kunci ini, berat badan bisa tetap terkontrol dan pada saat bersamaan ASI tetap berkualitas. Mama juga dapat terhindar dari resiko malnutrisi yang justru berbahaya bagi pertumbuhan bayi dan hidup sehat.

Berikut ini deretan makanan yang bisa mama masukan dalam menu diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI.


Buah Berries

Memang, tidak semua buah-buahan baik untuk ibu menyusui yang punya program diet. Namun, Mama punya banyak pilihan untuk dikonsumsi, antara lain buah dalam kategori berries seperti strawberry, blueberry, dan blackberry.

Buah-buahan dalam kategori ini umumnya punya kadar kalori yang sangat rendah bebas kolesterol. Pada saat yang sama, berries mengandung serat, fosfor, folat, mangan, vitamin C, hingga vitamin K yang semuanya baik untuk ibu menyusui.¹

Untuk ibu menyusui dengan kadar gula darahnya rendah, riset membuktikan bahwa berries yang mengandung gula ini juga mampu meningkatkannya.²


Ikan Rendah Merkuri

Selain ikan dengan kandungan merkuri tinggi tuna, kakap, atau makarel, semua ikan baik untuk ibu menyusui. Berdasarkan riset, merkuri yang masuk melalui ASI dapat mengganggu sistem saraf bayi

Meskipun memiliki kadar kalori yang rendah ketimbang daging lain seperti ayam, kambing, atau sapi, namun nutrisi dalam ikan tak kalah baik untuk kesehatan. Umumnya ikan kaya dengan asam lemak omega 3, kalsium fosfor, zat besi, magnesium, kalium dan sejumlah vitamin seperti D dan B2.

Hal yang membedakan antara jenis ikan satu dengan lainnya umumnya hanya tinggi rendah kadar zatnya. Jadi, untuk pilihan ikan untuk makan siang atau makan malam, mama bisa sesuaikan dengan isi kantong.


Kacang-kacangan

Kacang kacangan adalah makanan yang lazim digunakan sebagai asupan untuk meningkatkan produksi ASI. Baik itu kacang merah, kacang tanah, almond, hingga kenari, memiliki efek yang sama. Vitamin E dan Omega 3 dalam kadar yang tinggi adalah penyebabnya.

Di luar nutrisi itu, kacang juga mengandung banyak nutrisi lain seperti zat besi, seng, kalium, folat, hingga protein. Tingginya kadar protein dalam kacang membuat orang yang mengkonsumsinya merasa kenyang lebih lama. 

Dengan fakta-fakta tersebut, mama bisa menjadikannya opsi cemilan untuk stok makanan untuk penurunan berat badan.


Sayuran Hijau

Jenis sayur dengan daun hijau umumnya mengandung senyawa fitoestrogen yang penting untuk produksi ASI. Selain itu, jika saat hamil mama mengalami pendarahan saat persalinan, kadar zat besi yang tinggi dalam sayuran hijau mampu mencegah anemia defisiensi besi.⁷

Di luar dua zat yang berkontribusi positif terhadap ASI, sayuran hijau juga kaya dengan serat yang membuat mama dapatkan rasa kenyang lebih lama. 

Tentu saja, ini akan menjaga mama dari asupan-asupan yang bikin gemuk. Jadi, diet bisa tetap lancar dan produksi ASI tetap melimpah.


Telur

Dalam satu butir telur, mama bisa dapatkan 6 gram protein yang mampu memenuhi 14% kebutuhan protein harian. Dengan memakan 2 butir per hari saja, hampir sepertiga kebutuhan protein bisa terpenuhi.

Selain itu, telur juga kaya dengan berbagai mikro nutrisi penting seperti kolin, fosfor, zat besi, kalium, magnesium dan folat. Belum lagi kekayaan vitamin mulai dari vitamin A, B2, B12, D, hingga E.

Jadi, telur bukan hanya membuat tubuh mama bertenaga. Lebih dari itu, kelengkapan nutrisinya membuat imunitas mama terjaga sehingga bisa terus sehat dan memberikan ASI berkualitas.


Rekomendasi

Kapan busui boleh diet dan secara terencana memilih menu spesial tertentu? Sebaiknya, mama tunggu hingga anak berusia dua bulan agar tubuh cukup waktu untuk membangun pasokan ASI yang kuat.

Setelah itu, semua makanan diet untuk ibu menyusui di atas bisa mama kombinasikan dalam menu sehari-hari.